Praktische Ratschläge, um Aufschieberitis zu überwinden
Prokrastination – das klingt zunächst nach einer lästigen Angewohnheit, doch für viele ist es ein echter Hemmschuh im Alltag – privat und beruflich ein Kreul. Das ständige Aufschieben von Aufgaben kann enorm belastend sein und bis zu Stress und Schuldgefühlen führen. Doch keine Sorge: Es gibt wirksame Wege, um Prokrastination zu überwinden und ins Handeln zu kommen.
In diesem Blog-Beitrag erfährst du nicht nur, warum wir überhaupt prokrastinieren, sondern auch, welche Schritte du ganz konkret gehen kannst, um wieder produktiv zu werden.
Warum prokrastinieren wir eigentlich?
Bevor wir tiefer in die Strategien gegen Prokrastination einsteigen, ist es wichtig zu verstehen, warum wir überhaupt aufschieben. Oft hat das Aufschieben nichts mit Faulheit zu tun. Vielmehr ist es eine Reaktion auf Überforderung oder ein mangelndes Gefühl von Kontrolle.
Hier einige Gründe, warum wir prokrastinieren:
- Angst vor dem Scheitern: Wir haben Angst, nicht gut genug zu sein, und vermeiden daher Aufgaben, bei denen wir uns unsicher fühlen.
- Perfektionismus: Der Wunsch, alles perfekt zu machen, hält uns oft davon ab, überhaupt anzufangen.
- Überforderung: Wenn die Aufgabenliste zu lang wird, fühlen wir uns erschlagen und schieben alles auf, was uns unangenehm erscheint.
- Fehlende Motivation: Ohne klare Ziele oder Belohnungen fühlen sich manche Aufgaben einfach langweilig oder unnötig an.
Doch jetzt zur guten Nachricht: Egal, was der Grund für deine Prokrastination ist, du kannst lernen, sie zu überwinden.
1. Zerlege große Aufgaben in kleine Schritte
Du hast eine Mammutaufgabe vor dir und weißt gar nicht, wo du anfangen sollst? Kein Wunder, dass du aufschiebst! Der Trick besteht darin, große Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte aufzuteilen.
Stell dir vor, du musst eine Präsentation erstellen. Anstatt sofort an das gesamte Projekt zu denken, beginn doch einfach damit, eine Gliederung zu schreiben. Der nächste Schritt könnte sein, nur die Einleitung zu gestalten. Indem du die Aufgabe in kleine, konkrete Etappen zerlegst, baust du die Hemmschwelle ab.
2. Die 5-Minuten-Regel: Starte einfach
Wie Colin Powell schon wusste: „Es gibt keine Geheimnisse des Erfolgs. Es ist das Ergebnis von Vorbereitung, harter Arbeit und Lernen aus Misserfolgen.“
Ein besonders wirksames Mittel gegen Aufschieberitis ist die 5-Minuten-Regel. Sag dir, dass du nur 5 Minuten an einer Aufgabe arbeitest. Meistens wirst du merken, dass das Anfangen das Schwierigste war und du danach weitermachst. Die Hemmschwelle, etwas in Angriff zu nehmen, sinkt durch diese Technik drastisch.
3. Setze dir klare, erreichbare Ziele
Die Kunst liegt darin, große Ziele in kleinere, realistische Etappen zu unterteilen. Ein „Ich schreibe mein Buch diese Woche“ ist schlichtweg unrealistisch und überfordernd. Stattdessen setz dir kleine, greifbare Zwischenziele, wie „Ich schreibe jeden Tag 500 Wörter“. Solche klar definierten Ziele motivieren und lassen dich spüren, dass du vorankommst.
4. Belohnungen als Motivation
Es ist wichtig, dich nach getaner Arbeit zu belohnen. Ob ein Stück Schokolade, eine Folge deiner Lieblingsserie oder ein kurzer Spaziergang – diese kleinen „Gönnungen“ helfen, das Gehirn positiv zu konditionieren. Dein Unterbewusstsein lernt, dass auf Anstrengung immer auch etwas Angenehmes folgt.
5. Entwickle eine feste Routine
Routine schafft Stabilität und hilft, Prokrastination zu überwinden. Indem du feste Arbeitszeiten in deinen Tagesablauf einbaust, schaffst du eine Umgebung, in der du dich leichter fokussieren kannst. Das bedeutet: Jeden Tag zur gleichen Zeit an einem bestimmten Projekt zu arbeiten, erleichtert dir den Start.
Denk dran: „Erfolg ist nicht endgültig, Misserfolg ist nicht fatal: Was zählt, ist der Mut, weiterzumachen.“ (Winston Churchill)
6. Pomodoro-Technik: Produktivität in Blöcken
Die Pomodoro-Technik ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, um fokussiert zu bleiben. Du arbeitest 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe und machst danach 5 Minuten Pause. Nach vier Durchgängen gönnst du dir eine längere Pause. Diese kurzen Arbeitsintervalle helfen, dich nicht zu überfordern und steigern gleichzeitig deine Produktivität.
7. Schaffe dir ein motivationsförderndes Umfeld
Dein Umfeld spielt eine große Rolle dabei, ob du produktiv bist oder prokrastinierst. Schaffe dir eine Umgebung, die dich unterstützt. Das kann bedeuten, deinen Arbeitsplatz aufgeräumt und übersichtlich zu gestalten, Störquellen wie das Handy zu eliminieren oder eine angenehme Musik im Hintergrund laufen zu lassen.
8. Nutze Visualisierungen und Listen
Listen und Visualisierungen sind ein kraftvolles Mittel gegen das Aufschieben. Eine To-Do-Liste gibt dir einen klaren Überblick über deine Aufgaben und zeigt dir deinen Fortschritt. Noch besser: Visualisiere den Erfolg. Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du die Aufgabe erledigt hast – das kann einen enormen Motivationsschub geben.
9. Vermeide Multitasking
Multitasking kann zwar verlockend klingen, führt aber oft zu Frustration und noch mehr Aufschieberitis. Fokussiere dich stattdessen auf eine Aufgabe zur Zeit. So gehst du nicht nur produktiver vor, sondern vermeidest auch das Gefühl, überfordert zu sein.
10. Suche dir Unterstützung
Manchmal hilft es, eine externe Verpflichtung zu haben. Erzähle Freunden oder Kollegen von deinen Zielen. Wenn du weißt, dass jemand anderes deine Fortschritte mitverfolgt, fällt es dir schwerer, Aufgaben aufzuschieben.
Es gibt immer einen Weg raus aus der Prokrastination
Aufschieben ist menschlich, aber es gibt viele Wege, dieses Verhalten zu überwinden. Mit den oben genannten Strategien kannst du Schritt für Schritt aus der Prokrastination herausfinden und produktiv werden. Fang klein an, sei geduldig mit dir selbst und feiere deine Erfolge!
Und zum Abschluss noch ein Tipp von Patrick Ries ganz persönlich: „Wenn du etwas machen möchtest oder musst und dich irgendetwas innerlich zurückhält: Zähle 1, 2, 3 und 4 – und bei 4 mache den nächsten Schritt in Richtung Ziel. Wiederhole dies so oft, bis du deine Aufgabe erledigt hast.“
